3 pistes pour diminuer l'anxiété

L’anxiété peut être envahissante, pesante, voire paralysante. Quand elle s’installe au quotidien, elle altère notre bien-être et nous empêche de vivre sereinement. Pourtant, il existe des leviers concrets pour l’apaiser. Cet article est une boîte à outils, pensée pour vous aider à traverser ces moments difficiles sans pression ni injonction à la perfection. Il ne s’agit pas de tout mettre en place d’un coup, mais d’adopter progressivement les stratégies qui vous conviennent le mieux. Alors, par où commencer ?

1. Adopter une hygiène de vie apaisante

L’anxiété peut être exacerbée par un mode de vie déséquilibré. En ajustant certains aspects du quotidien, il est possible d’apporter plus de stabilité à son esprit et à son corps.

Bouger régulièrement

L’activité physique est l’un des meilleurs antidotes naturels à l’anxiété. En effet, elle :

• Stimule la production d’endorphines et de sérotonine, favorisant la sensation de bien-être.

• Diminue le taux de cortisol, l’hormone du stress.

• Améliore la qualité du sommeil, qui joue un rôle clé dans la régulation émotionnelle.

Il n’est pas nécessaire de se lancer dans un marathon : une marche quotidienne (minimum 30 minutes par jour), du yoga, de la danse ou du vélo suffisent à faire la différence !

Un sommeil réparateur

Le sommeil est un pilier essentiel du bien-être mental. En effet, il régule l’humeur en stabilisant les neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, essentiels au bien-être émotionnel. Un manque de sommeil augmente en revanche le cortisol, favorisant ainsi le stress, l'irritabilité et le risque de troubles de l’humeur.

Pour améliorer sa qualité :

• Maintenez des horaires de coucher et de lever réguliers.

• Si possible, séparez l’espace de travail de la chambre pour préserver un environnement propice au repos.

• Instaurez un rituel apaisant avant le coucher (lecture, tisane, respiration profonde...), pour vous aider à trouver le sommeil .

Limiter les écrans

L’usage excessif des écrans, notamment avant de dormir, a un effet néfaste sur le bien-être mental. La lumière bleue des écrans perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, et peut donc altérer la qualité du repos. De plus, le défilement continu d’informations et de contenus anxiogènes sur les réseaux sociaux peut nourrir un état de stress permanent.

Quelques conseils :

• Réduire l’exposition aux écrans au moins une heure avant le coucher.

• Privilégier des activités apaisantes comme la lecture, l’écriture, l'écoute d'un podcast...

• Réguler sa consommation d’actualités pour éviter la surcharge mentale.

Une alimentation équilibrée

Ce que nous mangeons influence directement notre état mental. Un apport suffisant en magnésium, oméga-3 et vitamines B, aide à stabiliser l’humeur et à mieux gérer le stress. Limiter les excitants comme la caféine et le sucre raffiné peut également réduire les pics d’anxiété.

Si ce sujet vous intéresse vous pouvez écouter :

• le Dr Jimmy Mohamed, qui transmet des informations & conseils sur l'alimentation

• le podcast Les Mangeuses Libres, qui abordent le rôle de l’alimentation dans la santé mentale.

2. Bien s’entourer

L’anxiété peut s’aggraver lorsqu’on se sent isolé. L’entourage joue alors un rôle fondamental dans la gestion du stress et des émotions.

Consulter des professionnels si nécessaire

Parfois, l’anxiété devient trop lourde pour être gérée seul. Dans ces cas-là, consulter un spécialiste peut être une étape essentielle :

• Un médecin généraliste pourra évaluer la situation et proposer un suivi adapté.

• Un psychologue ou un psychiatre aidera à comprendre les mécanismes de l’anxiété. Selon les besoins, différentes approches thérapeutiques peuvent être efficaces, parmi lesquelles :

  • Les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) permettent d’identifier et de modifier les schémas de pensées anxieux.

  • L’Acceptance and Commitment Therapy (ACT) aide à mieux vivre avec ses émotions en développant la flexibilité psychologique.

• Un sophrologue pourra transmettre des techniques de relaxation pour apprendre à mieux gérer l'anxiété au quotidien.

S’entourer de personnes bienveillantes

Nous sommes la somme des personnes qui nous entourent. Être en contact avec des proches compréhensifs et encourageants peut considérablement alléger l’anxiété. Il est important d’identifier les relations qui nous font du bien et, lorsque c’est possible, de s’éloigner des interactions toxiques ou anxiogènes.

Un point clé pour mieux interagir avec son entourage est d’adopter une communication bienveillante. La Communication Non Violente (CNV), développée par Marshall Rosenberg et popularisée par Thomas d’Ansembourg, permet d’exprimer ses besoins et émotions sans agressivité, tout en favorisant l’écoute et la compréhension mutuelle. Apprendre à communiquer de manière plus apaisée aide à éviter les conflits inutiles et à créer des relations plus sereines et soutenantes. La CNV est également un outil puissant pour apprendre à fixer et respecter ses propres limites, élément essentiel pour préserver son équilibre émotionnel.

Pour approfondir ce sujet, le livre "Cessez d’être gentils, soyez vrais" de Thomas d’Ansembourg est une excellente ressource, tout comme sa conférence Être heureux n’est pas nécessairement confortable, qui éclaire sur les mécanismes du bien-être durable.

3. Pratiquer la méditation et la sophrologie : des outils concrets pour apaiser l’anxiété

La méditation de pleine conscience

Pratiquée régulièrement, la méditation permet d’apprendre à observer ses pensées sans se laisser submerger. Elle est particulièrement efficace pour :

• Ramener l’attention sur le moment présent.

• Diminuer le flux incessant de pensées anxieuses.

• Développer une meilleure régulation émotionnelle.

Il existe de nombreuses ressources pour s’initier à la méditation de pleine conscience. Une référence incontournable est le site de l’Association pour le Développement de la Mindfulness (ADM), qui propose des ressources et des formations adaptées à tous les niveaux.

La sophrologie

La sophrologie est une approche globale et accessible à tous, qui combine respiration contrôlée, relaxation musculaire et visualisation positive. Elle permet notamment de :

• Favoriser un relâchement musculaire profond.

• Réduire la charge mentale en apprenant à canaliser son attention.

• Développer des ressources internes pour mieux gérer les situations stressantes.

Pour en savoir plus sur la sophrologie, cliquez ici

Conclusion

Lutter contre l’anxiété ne signifie pas l’éliminer totalement, mais apprendre à la "gérer" avec bienveillance. Une hygiène de vie équilibrée, un entourage soutenant et des outils comme la méditation et la sophrologie peuvent faire une réelle différence. L’essentiel est de progresser à son rythme, sans culpabilité. Et surtout, n’hésitez pas à consulter un médecin (médecin généraliste, psychiatre...) ou un professionnel de santé (psychologue...) si vous en ressentez le besoin.

Et pour les anxieux (mais persévérants) qui ont lu cet article jusqu’au bout, voici un texte de Christophe André que je trouve très parlant et qui propose une description de la manière dont on peut apprendre à (mieux) vivre avec l'anxiété.